Saat gece biri geçmiş, telefonun ışığı yüzünüze vuruyor ve uyku bir türlü gelmiyor. Bir süre sonra kalkıp mutfağa gidiyor, ekmek arası bir şeyler hazırlıyorsunuz. Ertesi sabah alarm çaldığında yorgun uyanıyor, güne kahve ve şekerli bir poğaçayla başlıyorsunuz. Bu döngü, uyku ile beslenmenin ne kadar iç içe olduğunu gösteren en tanıdık örneklerden biridir. Kötü uyku iştahı bozar, düzensiz beslenme de uykuyu. Bu yazı bu kısır döngüyü kırmak için atılabilecek adımları konuşuyor.
Uykusuzluğun iştah üzerindeki etkisi
Yeterince uyumadığınızda bedeninizde açlık hissini artıran ghrelin hormonu yükselir, tokluk hissi veren leptin ise düşer. Sonuç olarak ertesi gün daha fazla acıkır, özellikle yüksek kalorili ve şekerli yiyeceklere daha çok yönelirsiniz. Yorgun bir beyin ayrıca karar verirken daha az seçici davranır; dengeli bir öğün yerine en kolay ve en hızlı ulaşılan seçeneği tercih eder. Bu yüzden kilo yönetimiyle uğraşan biri için uyku, en az tabaktaki yiyecekler kadar önemli bir konudur.
Akşam yemeğinin saati ve içeriği
Yatmadan hemen önce yenen ağır ve yağlı bir akşam yemeği, sindirim sistemini meşgul ederek uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Akşam yemeğini yatmadan iki üç saat önce bitirmek, porsiyonu dengeli tutmak ve çok baharatlı ya da kızartma ağırlıklı yemeklerden kaçınmak daha rahat bir gece sağlar. Öte yandan aç yatmak da uykuyu bölebilir. Gece acıkan biri için bir kâse yoğurt, bir bardak ılık süt ya da birkaç ceviz ile bir muz, hafif ve uyku dostu bir ara öğün olabilir.
Kafein, alkol ve görünmeyen etkileri
Öğleden sonra içilen kahve ya da akşam çayı, kafeine duyarlı kişilerde saatler sonra bile uykuya dalmayı geciktirebilir. Kafeinin vücuttaki etkisi sanıldığından uzun sürer; bu nedenle son kahveyi öğleden sonra erken saatlerde içmek iyi bir kuraldır. Alkol ise başlangıçta uyku getiriyor gibi görünse de gecenin ikinci yarısında uykuyu bölerek dinlendirici olmayan bir uykuya neden olur. Akşam saatleri için ıhlamur ya da papatya gibi bitki çayları daha sakin bir eşlikçidir.
Ekranlar ve gece atıştırması
Yatakta telefona bakmak hem uykuyu geciktirir hem de gece atıştırmasına zemin hazırlar. Ekran ışığı beynin uyku hormonu melatonini salgılamasını baskılar; uyanık kaldığınız her saat ise mutfağa gitme ihtimalini artırır. Yatmadan önce yarım saatlik ekransız bir zaman dilimi yaratmak, kitap okumak ya da hafif esneme hareketleri yapmak, bedeninize uyku vaktinin geldiğini anlatır. Bu küçük ritüel zamanla hem uykunuzu hem de gece mutfak ziyaretlerinizi düzenler.
Düzenli bir uyku ritmine doğru
Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, hafta sonları bile bu düzeni fazla bozmamak, bedenin iç saatini düzenler. İç saat düzene girdiğinde açlık ve tokluk sinyalleri de daha öngörülebilir hale gelir. Sabah gün ışığına çıkmak, örneğin işe giderken birkaç durak yürümek, bu ritmi güçlendirir. Uyku sorunları uzun süredir devam ediyorsa ya da horlama, gece nefes durması gibi belirtiler eşlik ediyorsa, bir hekime başvurmak ve altta yatan nedeni araştırmak gerekir.
Daha fazla başlık için Çanakkale diyetisyen ana sayfasına dönebilirsiniz.