Sabah yedide herkes işe giderken siz evinize dönüyorsunuz. Perdeleri kapatıp uyumaya çalışırken sokaktan gelen sesler, komşunun matkabı ve içinizdeki tuhaf açlık bir araya geliyor. Hastanede, fabrikada, limanda, feribot iskelesinde ya da güvenlik biriminde çalışan pek çok kişi için gece ile gündüzün yer değiştirmesi olağan bir durumdur. Vardiyalı çalışmak yalnızca uyku düzenini değil, ne zaman ve ne yediğinizi de altüst eder. Bu yazı ters dönen saatlerin içinde ayakta kalmanın beslenme tarafını konuşuyor.
İç saatle çalışma saati arasındaki çatışma
Bedenimizin bir iç saati vardır ve bu saat sindirim, hormon salgısı ve enerji düzeyini gün ışığına göre ayarlar. Gece çalışırken sindirim sistemi aslında dinlenme modundadır; bu saatlerde yenen ağır yemekler hazımsızlık, şişkinlik ve mide yanmasına daha kolay yol açar. Uzun yıllar boyunca vardiyalı çalışan kişilerde kilo artışı ve metabolik sorunların daha sık görülmesi de bu çatışmayla ilişkilendirilir. Bu çatışmayı tamamen ortadan kaldırmak mümkün değildir, ama etkisini yumuşatmak elinizdedir.
Gece vardiyasında öğünleri yerleştirmek
Gece vardiyasından önce, akşam saatlerinde dengeli ve doyurucu bir ana öğün yemek, vardiya boyunca enerjinizi korumanın temelidir. Vardiyanın ortasında ise ağır bir yemek yerine hafif bir öğün daha uygundur: Peynirli tam tahıllı bir sandviç, yoğurt ve meyve, haşlanmış yumurta ve sebze gibi. Sabaha karşı saatlerde yemek yemeyi en aza indirmek, eve döndüğünüzde de uyumadan önce küçük ve hafif bir şey yemek, uykunun bölünmesini önler. Böylece hem açlıkla uyanma hem de ağır mideyle yatma riskini azaltırsınız.
Kafein ve enerji içeceklerini zamanlamak
Gece boyunca uyanık kalmak için kahve ve enerji içeceklerine yaslanmak çok yaygındır. Kafein vardiyanın ilk yarısında işe yarar; ancak vardiyanın sonuna doğru tüketildiğinde eve döndükten sonraki uykuyu ciddi biçimde bozar. Son kafeinli içeceği vardiyanın bitiminden en az birkaç saat önce içmek, enerji içecekleri yerine su ve ayranla sıvı ihtiyacını karşılamak, gündüz uykusunun kalitesini korur. Susuzluk da yorgunluk gibi hissedildiği için gece boyunca yanınızda bir şişe su bulundurmak işe yarar.
Yanınızda taşıdığınız beslenme çantası
Gece yarısı açık olan tek seçenek çoğu zaman bir otomat ya da yakındaki büfedir. Bu yüzden vardiyalı çalışanlar için evden hazırlanmış bir yemek kabı büyük fark yaratır. Bir önceki gün pişirilmiş zeytinyağlı sebze, bulgur pilavı, nohut salatası ya da etli bir yemekten ayrılmış bir porsiyon, iş yerindeki ısıtıcıda kolayca hazırlanabilir. Yanına bir meyve, bir avuç kuruyemiş ve küçük bir yoğurt eklemek, otomatın çağrısına karşı güçlü bir kalkan oluşturur.
İzin günlerinde düzene dönmek
Vardiya bittiğinde ya da izin günlerinde bedeni yeniden gündüz düzenine sokmak zorlayıcı olabilir. Bu geçiş dönemlerinde öğünleri olabildiğince olağan saatlere yaklaştırmak, gün ışığına çıkmak ve ailenizle birlikte sofraya oturmak, iç saatin yeniden ayarlanmasına yardım eder. Dönüşümlü vardiyalarda çalışıyorsanız, değişimin yönüne göre öğün saatlerini bir iki gün öncesinden kaydırmaya başlamak geçişi kolaylaştırır. Bu tür kişisel planlamalarda bir diyetisyenle birlikte çalışmak, düzeni size özgü vardiya takviminize göre kurmanızı sağlar.